孙正海医生的科普号

一年一度的中考和高考即将来临，最近很多考生和家长，因过度的紧张焦虑而来心理门诊寻求帮助。面对中考和高考等考试，除了充分的复习准备外，好的心态对于能否有效应对考试进而取得理想成绩至关重要，考生和家长应该如何认识和应对考试焦虑，我们一起来聊聊吧！一、正确认识中考和高考，以轻松心态面对。虽然中考和高考十分重要，但是无论我们给它赋予多么多的意义，它的本质还是一种考试而已，所以既要适度重视，又不要给它赋予过多的有负担性的意义（如考不好别人会看不起自己，对不起父母等等）。中考和高考对人生而言是一次重要的挑战和机会，但并不是人生的全部意义。仅把它做一场考试，尽力发挥就好！二、应以正确的心态面对中考或高考之前模拟考试的成绩和排名。在咨询中，很多学生一次模拟考试考得好了，会特别高兴，某次考试成绩和排名下滑了，又会陷入持续性的焦虑和低落情绪中，严重影响学习效果，甚至不能以良好的心态面对考试。应该知道，影响考生能否被某一志愿入取的，是最终的中考和高考成绩以及报考同一志愿的考生人数和成绩水平等。所以，大可不必过多的纠结于模拟考试的成绩和排名。应该正确理解模拟考试的意义，其最主要的目的是通过模拟考试检验学习效果，只要通过考试发现不足，并把不懂的知识弄懂了，模拟考试的目的就达到了。而且，每个人的智力水平和学习能力是不同的，这种盲目的比较本身就不科学。只有尽自己最大努力，专注于自身学习活动，才能排除干扰，提高学习效率和取得好的学习效果。三、不要制定特别具体的目标，过高的目标期待可能会增加考生的压力，进而导致焦虑水平升高。关于中考和高考，可以有大概目标，但是考试之前尽量不要做关于报考什么样学校的具体规划，因为考试后，有充足的时间来做这些事情。对于中考，能上重点高中当然是最优选择；如果不能上重点，普通高中竞争压力会小些，成绩优秀还会有些优越感；职业学院和私立高中也可以做为备选。对于高考，如果成绩还可以，选择一个自己喜欢的学校和专业当然是最优选择；如果成绩一般，选择一个自己喜欢并好就业的专业，也不错！而开设某一专业的学校一般很多，考生会有很多选择的机会。正所谓条条大路通罗马，只要顺利完成考试，在以后的学习生涯中不断努力，一定能实现你最终的梦想。四、考试前，考生应按照考试的各科考试时间，调整好作息时间，保持充沛的精力！而且，充足的睡眠有助于记忆的巩固和保持！过度调整作息时间，过多休息和过多劳累，都不可取。五、正确认识和应对考试焦虑。很多人面对中考或高考等考试时，都或多或少存在焦虑情绪，这是人们面对环境刺激时出现的正常情绪反应，适度的焦虑有助于集中注意力，更有效的应对考试，不要过于担心。当考生出现持续性的过度紧张担心、情绪低落、失眠和注意力不集中、烦躁、爱发脾气、手抖、心慌等情况，已经使自己产生痛苦，并对学习和考试产生影响时，就需要积极进行调整。可以从以下几个方面进行：1.充分准备，积极暗示考试之前，把我们可以掌握的知识点巩固好就可以了，要强化信心。神经科学家和临床心理学家Ian Robertson发现，如果把对压力的感知从负面转向正面，例如学习把焦虑转化为兴奋，从而掌控自己的压力，就能让自己表现的更完美。从身体的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于头脑怎么想。焦虑的时候背后的想法多是“我做不到”，而兴奋的背后想法多是“我充满期待”。简单的说，如果面对考试，我们感到过度紧张焦虑，不妨给自己积极的暗示，告诉自己：“我可以的！”，“我一定会细心的！”， “我能够完成这场考试！”，“我是最棒的，我充满期待！”。这样非常有助于增加信心，有效进行压力管理和降低焦虑水平。2.适度运动每天运动30-60分钟运动，如慢跑，快走，跳绳等，可以促进内啡肽等让我们感觉变好的激素的分泌，从而降低焦虑水平。3.放松训练呼吸放松、音乐放松、正念冥想练习等方式对于缓解焦虑水平非常有效。通过网上，很容易获得这些放松训练的指导音频，可以根据自己的喜好，进行选择和练习。4.学会求助压力大，过于紧张和焦虑的时候，我们可以通过我们习惯的方式来减压，如画画、听音乐、泡澡、写情绪日记等。但不建议通过吸烟、酗酒、过度进食等对自身健康有伤害的方式来减压。也可以向家人、朋友倾诉和寻求具体而明确的帮助。如果通过上述方法，仍然不能缓解，应及时寻求心理医生的帮助指导！ 5.父母可以做什么很多考生因考前焦虑等问题来咨询，会发现来访者的父母更焦虑，这无形中增加了考生的心理负担，影响考试发挥！那考试前父母应该做什么呢？很简单，考生的父母最需要做的就是回归自己的角色，做好自己的本职工作，不要过度关注孩子的学习问题，理解并接纳孩子的情绪，给予孩子积极的心理支持和鼓励，做好孩子的后勤保障工作，合理安排饮食，保持均衡营养：不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，每天按照考生的日常饮食习惯，准备一日三餐就好；过多的饮用咖啡，容易出现心慌、手抖等情况，备考时需限制咖啡的过度饮用；营养学家认为高糖食物让血糖迅速飙升，随后再显著下降，这会导致我们感觉更加焦虑，所以应避免高糖饮食，尤其要避免习惯性的过度摄取甜食来缓解焦虑抑郁情绪；橘子、蓝莓等富含维生素C和其它抗氧化物，可以满足焦虑时对食物的需求，且不显著干扰血糖水平；核桃、南瓜子、杏仁等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静和缓解焦虑，可以根据自己的喜好选择一些作为减压的小零食。最后，祝每位考生考试顺利，身心愉悦，无论中考或者高考只需尽力而为就好！

每年的3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康中国”。对于健康影响最重要的三个基本要素是：合理的饮食，适度的运动和充足的睡眠。人类有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠问题影响人类全生命周期，睡眠的好坏与身心健康密切相关，比如长时间的失眠会使人体免疫力下降，增加心脑血管疾病的发病率，会影响记忆力、注意力等认知功能，会增加焦虑、抑郁的发生率，甚至会引发车祸等公共安全问题。此外，值得关注的是青少年由于学习负担重及电子产品过渡使用等问题，导致睡眠不足及睡眠质量下降，对青少年身心健康和生长发育带来了不良影响。睡眠相关障碍种类较多，国际疾病分类（ICD-11）将睡眠障碍独立成章，具体包括：失眠障碍、睡眠相关运动障碍（不宁腿综合征等）、嗜睡障碍（发作性睡病等）、睡眠相关运动障碍（睡眠呼吸暂停综合征等）、异态睡眠（睡行症、睡惊症、梦魇等）、睡眠-觉醒节律障碍等。其中以失眠障碍最为常见，中国成年人失眠发生率高达38.2%。失眠障碍主要表现为入睡困难、睡眠不实和早醒等。一般可通过如下方式进行调整：养成良好的睡眠卫生习惯（睡眠环境适宜，睡前1个小时不看手机等电子产品，睡前2个小时不做剧烈运动，不喝咖啡、浓茶，不通过酒精来助眠等），建立和维持良好的睡眠节律（规律作息），增加睡眠动力（白天不补觉，特别疲劳时可午后小睡一会儿，但是不要超过1小时），睡前进行身体扫描等身心放松训练等方式进行自我调整，必要时可在医生的指导下，服用一些改善睡眠的药物。疫情发生后，包括医护人员在内的很多抗疫一线人员由于工作压力，不安全感，倒班导致睡眠昼夜节律紊乱等因素，容易出现失眠等睡眠问题，表现为值班时精力不够充沛，休息时又睡不好等。可以从以下几个方面进行调整： 1.根据临床工作情况，合理的安排倒班时间。 2.要有计划的安排作息时间： （1）夜班之前，如果没有特别重要的事情，值班当天的早晨建议睡到自然醒，下午14时—18时之间可以根据需要再补充1到2个小时的睡眠。这种睡眠的补充，对于提高夜班时候的认知功能，保持工作状态至关重要。 （2）夜班当中，如果条件允许，根据需要可以适度饮用咖啡或者浓茶类饮品，保持工作的兴奋性，但是不建议下夜班之前的3个小时内饮用，容易引起夜班后的入睡困难。同时，值班期间，充分的光照暴露，可以减少褪黑素的分泌，保持工作时的觉醒状态。 （3）夜班后如何补充睡眠：夜班后，尽量马上补充2~3个小时左右高质量的睡眠，可以促进精力和体力的恢复。为了更好的进入睡眠状态，可在下班后戴上太阳镜，减少日光暴露和手机等电子产品的应用（过度的屏幕暴露会减少褪黑素的分泌，不利于入睡），避免接触烟酒茶，咖啡等物质。入睡的环境保持安静，卧室光线尽最大可能调暗。如入睡困难，可以通过听轻音乐，做身体扫描、正念呼吸等放松训练来进行调整，这些都有助于尽快入睡。2~3个小时补充睡眠醒来后，可以通过户外运动、接受日光照射等方式，保证自己充分的觉醒，尽量调节内在的生物钟和环境协调一致，保证当天晚上的睡眠节律和日常一样。 3.必要时，可寻求心理方面专业人员的帮助，缓解压力，或可在医生指导下使用一些改善睡眠的药物。祝每个人都能拥有良好的睡眠！全民抗疫，中国加油！世界加油！

1.留意国家、省市及相关系统（卫健委、教育局、学校等）部门发布的通知，按照要求进行疫情防控、规划出行和日常活动，帮助孩子适应佩戴口罩并与人保持一定距离进行交流等情境的变化。2.结合疫情防控的消息，对学生进行爱国主义和法制教育，如近期刚通过的《全国人大常委会关于全面禁止非法野生动物交易、革除滥食野生动物陋习、切实保障人民群众生命健康安全的决定》，家长要言传身教，引导孩子保护野生动物，珍惜和珍爱生命。3.传递积极信息，对孩子进行人生观和价值观养成教育。通过新闻媒体等方式，让孩子了解：在疫情防控关键时期，我们的党和国家是如何开展相关防控工作；一线医护人员如何不畏艰险治病救人；人民警察、社区工作人员等是如何不辞辛苦，为了人民的健康而奋斗的等等。根据这些素材，让孩子有可参照和模仿的对象，对所有儿童青少年，尤其对于处在自我同一性建立关键时期的青春期的孩子特别重要。这些积极信息，有助于帮助孩子树立正确的人生观、价值观，更爱我们的国家，增加民族自豪感。4.让孩子养成和维持好的生活及卫生习惯：爱生活、爱运动、讲卫生、勤洗手、不随地扔垃圾、不随地吐痰等。5.为了让孩子在疫情结束，更好的适应学习生活，从现在开始，家长应该督促孩子逐渐按照日常的作息时间规律作息：如每天按时睡觉和起床，工作日逐渐按照上课时间来安排学习活动（听网课，阅读、做练习等），周末适度休息等。6.接纳孩子在疫情应激下可能出现的焦虑、恐惧等情绪反应，为了缓解孩子的情绪和压力，每天应该督促孩子进行30分钟以上的运动（如不能外出，可以进行室内有氧运动），每天应该至少拿出15分钟的时间陪孩子聊聊天进行有效的沟通。培养孩子建立正当的兴趣爱好（如绘画、音乐、阅读等），根据孩子实际情况，每天给孩子一定的时间来从事自己喜欢做的事情，来减压，但要控制对手机等电子产品的依赖，防止网络成瘾。如果孩子出现持续性的焦虑、心烦、情绪低落、总是无缘无故的哭泣，甚至有自残等极端的行为，一定及时寻求心理医生等专业人员的帮助！ 7.平等、尊重、理解的基础上和孩子相处，相信孩子是可信赖的！相信我们一定能和孩子建立好的关系！相信共同努力，我们一定能够战胜疫情！一定会迎来春暖花开，悦来越好！

一年一度的研究生入学考试快要到了，有些同学踌躇满志，有些同学忐忑不安，如何有效应对考前焦虑，取得考研成功呢？总结既往各类考试考前咨询成功案例的经验，尤其19年所有咨询的各种考试（中考、高考和考研等）的来访者都取得了不错的成绩，现和大家分享下经验，希望能给大家带来帮助！1.正确认识考研，以轻松心态面对。虽然考研十分重要，但是无论我们给它赋予多么多的意义，它的本质还是一种考试而已，所以既要适度重视，又不要给它赋予除了考试这个概念以外，过多的有负担性的意义（如考不好别人会看不起自己，对不起父母等等）。仅把它做一场考试，尽力发挥就好！2.考试前，考生应按照考试的各科考试时间，调整好作息时间，保持充沛的精力！过度调整作息时间，过多休息和过多劳累，都不可取。从睡眠时间上，一般建议晚上不要熬夜，最晚不要超过晚上12点入睡（包括午休时间，每天保持7个小时的睡眠），因为睡眠不足除了不利于精力和体力的恢复，还不利于记忆的维持和巩固。3.正确认识焦虑等情绪，很多人面对考研等考试时，都或多或少存在焦虑情绪，这是人们面对环境刺激时出现的正常情绪反应，适度的焦虑有助于集中注意力，更有效的应对考试，不要过于担心。当考生出现持续性的过度紧张担心和/或伴有心慌、出汗、胸闷、头晕等躯体焦虑症状，情绪低落，失眠和注意力不集中等情况，就需要积极进行调整。一般通过调整考试认知，倾诉，放松训练（呼吸放松、音乐放松等）和适度的运动（每天运动30~60分钟，可有效降低焦虑水平），都可以有效缓解。如果考研的同学总是对考研可能的结果，产生控制不住的担心，可以把最坏的结果考虑到，然后做好相应的预案（如：如果考研不成功，就选择找工作，或者考公务员，或者再考一次等），就会大大降低对结果的预期焦虑。如果自我调整困难，应及时寻求心理医生的帮助指导！4.父母应该做什么？很多考生因考前焦虑等问题来咨询，会发现来访者的父母更焦虑，这无形中增加了考生的心理负担，影响考试发挥！那考试前父母应该做什么呢？很简单，考生的父母最需要做的就是回归自己的角色，做好自己的本职工作，不要过度关注孩子的学习问题，给予孩子积极的心理支持和鼓励，做好孩子的后勤保障工作。5.每天合理安排饮食，保持均衡营养，保证充足睡眠，适度运动，以积极乐观的心态去迎接考试！6.最后一点，也是最重要的一点，不要盲目的和别人比较（每个人的基础、学习方法等都不同，没有可比性），更不要迷信的去相信某些所谓的占卜预测。要知道最了解自己的一定是自己，越到最后越要坚定自己的信念！这个阶段，所有的重心都应该以准备考研为主，言外之意，包括生活、爱情、工作等所有的事情都可以放在考研之后去面对解决！智慧抉择，坚定信念、相信自己，青春挥洒过汗水，竭尽全力去拼，不留遗憾就好！最后祝每位考生考试顺利成功，身心愉悦!

一年一度的高考即将来临，最近很多高中三年级的学生和家长，因过度的紧张焦虑而来门诊寻求帮助。面对高考，除了充分的复习准备外，好的心态对于能否有效应对高考至关重要，考生和家长应该如何认识和面对高考，我们一起来聊聊吧！ 1.正确认识高考，以轻松心态面对。虽然高考十分重要，但是无论我们给它赋予多么多的意义，它的本质还是一种考试而已，所以既要适度重视，又不要给它赋予除了考试这个概念以外，过多的有负担性的意义，仅把它做一场考试，尽力发挥就好！ 2.不要制定特别具体的目标。关于高考，可以有大概目标，但是考试之前尽量不要做关于报考什么样学校的具体规划。如果成绩还可以，选择一个自己喜欢的学校和专业当然是最优选择；如果成绩一般，选择一个自己喜欢并好就业的专业，也不错！而开设某一专业的学校一般很多，考生会有很多选择的机会。所以只要顺利完成考试，正常发挥，我们基本上都能实现上述两种选择中的一种。所以不要过度关注平时的测试成绩！ 3.高考前，考生只需要按照高考的各科考试时间，调整好作息时间，保持充沛的精力！过度调整作息时间，过多休息和过多劳累，都不可取。 4.正确认识焦虑等情绪，很多人面对高考等考试时，都或多或少存在焦虑情绪，这是人面对环境变化时正常的反应，适度的焦虑可以更有效的应对环境，不要过于担心。当出现过于紧张担心，甚至情绪低落，已经影响到睡眠等生理功能，甚至对考试产生影响时，就要积极的调整。一般通过调整高考认知，放松训练和适度的运动，都可以有效缓解，如果自我调整困难，应及时寻求心理医生的帮助指导！ 5.父母应该做什么？很多高中的来访者因考前焦虑等问题来咨询，会发现来访者的父母更焦虑。这样无形当中也增加了考生的心理负担，影响考试发挥！那高考前父母应该做什么呢？很简单，考生的父母最需要做的就是回归自己的角色，做好自己的本职工作，不要过度关注孩子的学习问题，做好孩子的后勤保障就好。 6.每天合理安排饮食，保持均衡营养，保证充足睡眠，适度运动，以积极乐观的心态去迎接考试！ 最后祝每位考生考试顺利，身心愉悦，高考只需尽力而为就好！

儿童青少年是家庭的希望和祖国的未来，儿童青少年的心理健康关系到家庭、社会等方方面面。2014年《世界青少年健康报告》指出：2012年全球有大约130万青少年死亡，15岁-19岁为高风险阶段，自杀是全球青少年死亡的第三大死因，抑郁症是导致残疾的最主要的原因。该报告还指出，一半的精神心理疾患开始于14岁以前，然而大多数问题没有得到识别和诊治，对一生的精神心理健康产生重要影响。因此，在儿童青少年阶段对精神和心理疾病进行诊治，比成人阶段更为有效。《中国青年发展报告》显示，我国17岁以下儿童青少年中，约3000万人受到各种情绪障碍和行为问题的困扰。世界卫生组织预测，到2020年以前，全球儿童心理障碍还会增长50%，将成为致病、致残、致死的主要原因。常见的儿童青少年心理问题，包括焦虑障碍、抑郁障碍、强迫障碍、网络成瘾、各种人格问题等。儿童青少年自我意识薄弱，生活经验不足，抗挫折能力不够，使其患有各种心理问题的概率会更高。而现实中，很多家长对儿童青少年心理问题的认识和关注又显得明显不够。经常在临床咨询中，遇到很多家长因为孩子无法正常学习，甚至出现自残、自杀等行为时才带孩子过来诊治。而回顾病史，发现在孩子出现这些严重心理问题而影响学习等正常社会功能的很长一段时间以前，已经患有抑郁障碍、焦虑障碍或人格问题等心理疾病。当孩子出现以下问题时，应引起我们家长的关注，必要时及时寻求专业人员的帮助：持续一段时间的焦虑心烦、过度的紧张担心；情绪低落、兴趣缺乏、快乐丧失感、食欲减退、睡眠不好；上课注意力不集中，记忆力变差；没有器质性病因基础的各种躯体不适，如胃肠道功能紊乱、心慌、头痛等；无缘无故的发脾气、情绪不稳定；自残自伤行为等当发现儿童青少年可能出现心理问题后，应该从以下几个方面做起：1.寻求医生和心理治疗师的帮助，明确问题和诊断；2.应该正视孩子的问题，理解孩子的现状，并给予积极的关注和支持，3.创造和谐的家庭氛围，日常生活中以良好的行为方式和积极乐观的态度给孩子积极的引导示范。

美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出心理健康的十条标准，被认为“最经典的标准”: （1）充分的安全感； （2）充分了解自己，并对自己的能力做适当的估价； （3）生活目标切合实际； （4）与现实的环境保持接触； （5）能保持人格的完整与和谐； （6）具有从经验中学习的能力； （7）能保持良好的人际关系； （8）适度的情绪表达与控制； （9）在不违背社会规范的条件下，对个人的基本需要作恰当的满足； （10）在集体要求的前提下，较好的发挥自己的个性。 作者：孙正海 副教授

1989年联合国世界卫生组织（WHO）对健康作了新的定义，即“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。因此，除了躯体疾病外，失眠、焦虑、抑郁、强迫和各种躯体化症状（无明显躯体疾病或躯体疾病无法解释的疼痛、乏力、心慌、异常感觉等全身不适症状）、婚姻家庭问题等精神和心理问题，已经成为影响人们健康和生活质量的重要因素，越来越受到重视！总之，没有心理的健康就没有真正的健康！希望我们一起了解常见的心理疾病，提高认识，促进自身健康水平！